La perte de poids n’est pas la réponse à tous les problèmes de santé, mais si votre médecin vous le recommande, il existe des conseils pour vous aider à perdre du poids en toute sécurité. Une perte de poids régulière de 1 à 2 livres par semaine est recommandée pour une gestion du poids à long terme plus efficace.
Cela dit, de nombreux régimes alimentaires conçus pour vous aider à perdre du poids vous laissent affamé ou insatisfait, ou ils éliminent les principaux groupes d’aliments et ne sont pas durables. Ce sont les principales raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à vous en tenir à un régime alimentaire plus sain.
Tout le monde a des besoins uniques et différents styles et conseils alimentaires peuvent mieux fonctionner pour vous que pour quelqu’un d’autre.
Vous constaterez peut-être que vous êtes capable de perdre du poids en suivant un régime pauvre en glucides ou un régime axé sur les aliments entiers, mais certains principes généraux s’appliquent lorsque vous essayez de perdre du poids.
Voici quelques conseils scientifiques pour vous aider à perdre du poids, notamment une alimentation saine, le choix judicieux des glucides et qui visent à :
- réduire votre appétit et votre faim tout en vous rassasiant
- produire une perte de poids constante au fil du temps
- aider à améliorer votre santé métabolique en même temps
Si vous souhaitez perdre du poids rapidement, certains de ces conseils peuvent vous aider, mais une perte de poids rapide est rarement durable. Se concentrer sur la santé à long terme et sur des habitudes que vous pouvez conserver au fil du temps aidera à améliorer votre santé et est plus susceptible d’entraîner une perte de poids durable.
Une façon d’aider à perdre du poids rapidement est de réduire les sucres et les amidons, ou les glucides. Cela pourrait être avec un régime alimentaire faible en glucides ou en réduisant les glucides raffinés et en les remplaçant par des grains entiers.
Lorsque vous faites cela, votre niveau de faim diminue et vous finissez généralement par manger moins de calories.
Avec un régime alimentaire faible en glucides, vous utiliserez la combustion des graisses stockées pour produire de l’énergie au lieu des glucides.
Si vous choisissez de manger des glucides plus complexes comme les grains entiers avec un déficit calorique , vous bénéficierez d’une teneur plus élevée en fibres et les digérerez plus lentement. Cela les rend plus rassasiants pour vous satisfaire.
Une étude de 2020 a confirmé qu’un régime très faible en glucides était bénéfique pour perdre du poids chez les populations âgées.
La recherche suggère également qu’un régime pauvre en glucides peut réduire l’appétit, ce qui peut conduire à manger naturellement moins de calories sans y penser ni avoir faim.
Notez que les effets à long terme d’un régime pauvre en glucides font encore l’objet de recherches. Il peut également être difficile d’adhérer à un régime pauvre en glucides, ce qui peut entraîner un régime yo-yo et moins de succès dans le maintien d’un poids santé.
Il y a des inconvénients potentiels à un régime pauvre en glucides qui peuvent vous conduire à une méthode différente. Les régimes hypocaloriques peuvent également entraîner une perte de poids et être plus faciles à maintenir pendant de plus longues périodes.
Si vous optez pour un régime axé sur les grains entiers plutôt que sur les glucides raffinés, une étude de 2019 a corrélé un apport élevé en grains entiers avec un indice de masse corporelle (IMC) inférieur.
Pour déterminer la meilleure façon pour vous de perdre du poids, consultez votre médecin pour obtenir des recommandations.
Essayez d’inclure une variété d’aliments à chaque repas. Pour équilibrer votre assiette et vous aider à perdre du poids, vos repas doivent comprendre :
- une source de protéines
- source de graisse
- des légumes
- une petite portion de glucides complexes, comme les grains entiers
Pour voir comment vous pouvez assembler vos repas, consultez :
- ce plan de repas à faible teneur en glucides
- ce plan de repas à faible teneur en calories
- ces listes de 101 recettes saines à faible teneur en glucides et aliments faibles en calories
Protéine
Manger une quantité recommandée de protéines est essentiel pour aider à préserver votre santé et votre masse musculaire tout en perdant du poids (5Source de confiance).
Les preuves suggèrent qu’une consommation adéquate de protéines peut améliorer les facteurs de risque cardiométabolique, l’appétit et le poids corporel.
Généralement, un homme moyen a besoin d’environ 56 à 91 grammes par jour et une femme moyenne de 46 à 75 grammes par jour, mais de nombreux facteurs influencent les besoins en protéines. Voici des lignes directrices pour vous aider à déterminer la quantité de protéines à manger sans trop manger (9Source de confiance,10Source de confiance):
- 0,8 g/kg de poids corporel
- 1-1,2 g/kg de poids corporel pour les personnes de 65 ans et plus
- 1,4-2 g/kg de poids corporel pour les athlètes
Les régimes contenant suffisamment de protéines peuvent également vous aider à réduire les fringales et les collations en vous aidant à vous sentir rassasié et satisfait .
Les sources de protéines saines comprennent :
- viande : bœuf, poulet, porc et agneau
- poissons et fruits de mer : saumon, truite, sardines et crevettes
- des œufs
- protéines végétales : haricots, légumineuses, quinoa, tempeh et tofu
Des légumes
N’ayez pas peur de remplir votre assiette de légumes verts feuillus . Ils regorgent de nutriments et vous pouvez en manger de très grandes quantités sans augmenter considérablement les calories et les glucides.
Tous les légumes sont des aliments sains et riches en nutriments à ajouter à votre alimentation, mais certains légumes, comme les pommes de terre, les patates douces, les courges d’hiver et le maïs, sont plus riches en glucides.
Ces légumes sont considérés comme des glucides complexes car ils contiennent des fibres, mais vous voudrez peut-être faire attention à la taille de la portion lorsque vous ajoutez ces légumes à votre assiette.
Légumes pour inclure plus de :
- brocoli
- choufleur
- épinard
- tomates
- chou frisé
- choux de Bruxelles
- chou
- bette à carde
- salade
- concombre
- poivrons
Graisses saines
N’ayez pas peur de manger des graisses.
Votre corps a toujours besoin de graisses saines , quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez. L’huile d’olive et l’huile d’avocat sont d’excellents choix à inclure dans votre régime alimentaire. Les noix, les graines, les olives et les avocats sont également des ajouts délicieux et sains.
D’autres graisses telles que le beurre et l’huile de noix de coco ne doivent être utilisées qu’avec modération en raison de leur teneur plus élevée en graisses saturées.
L’exercice, bien qu’il ne soit pas nécessaire pour perdre du poids, peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. Soulever des poids présente des avantages particulièrement intéressants.
En soulevant des poids, vous brûlerez des calories et empêcherez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids.
Essayez la musculation trois à quatre fois par semaine. Si vous débutez dans l’haltérophilie , un entraîneur pourra peut-être vous aider à démarrer. Assurez-vous que votre médecin est également au courant de tout nouveau plan d’exercice.
Si soulever des poids n’est pas une option pour vous, faire des exercices cardio comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation est très bénéfique pour la perte de poids et la santé générale.
Le cardio et l’haltérophilie peuvent aider à perdre du poids et offrir de nombreux autres avantages pour la santé .
Si vous optez pour un régime alimentaire faible en glucides, il n’est pas nécessaire de compter les calories tant que vous maintenez votre consommation de glucides à un faible niveau et que vous mangez principalement des protéines, des lipides et des légumes à faible teneur en glucides.
Si vous constatez que vous ne perdez pas de poids, vous voudrez peut-être suivre vos calories pour voir si c’est un facteur contributif.
Si vous vous en tenez à un déficit calorique pour perdre du poids, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne gratuit comme celui-ci pour estimer vos besoins caloriques.
Vous pouvez également télécharger des compteurs de calories gratuits et faciles à utiliser à partir de sites Web et de magasins d’applications. Voici une liste de 5 compteurs de calories à essayer.
Notez que manger trop peu de calories peut être dangereux et moins efficace pour perdre du poids. Essayez de réduire vos calories d’une quantité durable et saine en fonction des recommandations de votre médecin.
Une note sur le comptage des calories
Compter les calories peut être un outil utile pour certains, mais ce n’est peut-être pas le meilleur choix pour tout le monde.
Si vous êtes préoccupé par la nourriture ou votre poids, si vous vous sentez coupable de vos choix alimentaires ou si vous suivez régulièrement des régimes restrictifs, envisagez de demander de l’aide. Ces comportements peuvent indiquer une relation désordonnée avec la nourriture ou un trouble de l’alimentation.
Discutez avec un professionnel de la santé qualifié, comme un diététiste, si vous éprouvez des difficultés.
Vous pouvez également discuter, appeler ou envoyer des SMS de manière anonyme avec des bénévoles formés au service d’assistance téléphonique de la National Eating Disorders Association gratuitement ou explorer les ressources gratuites et à faible coût de l’organisation.
Voici 9 autres conseils pour vous aider à perdre du poids :
- Mangez un petit-déjeuner riche en protéines. Manger un petit- déjeuner riche en protéines pourrait aider à réduire les fringales et l’apport calorique tout au long de la journée.
- Limitez les boissons sucrées et les jus de fruits. Les calories vides du sucre ne sont pas utiles à votre corps et peuvent entraver la perte de poids.
- Restez hydraté. Buvez de l’eau tout au long de la journée et visez la moitié de votre poids corporel en onces.
- Choisissez des aliments favorables à la perte de poids. Certains aliments sont meilleurs pour perdre du poids que d’autres. Voici une liste d’ aliments sains favorisant la perte de poids .
- Mangez plus de fibres. Des études montrent que manger des fibres peut favoriser la perte de poids. Trouvez des fibres dans les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix, les graines et ces autres aliments riches en fibres.
- Buvez du café ou du thé. La consommation de caféine peut aider à stimuler votre métabolisme . Pas besoin d’abuser de la caféine et d’être conscient de l’ajout de sucre à ces boissons.
- Basez votre alimentation sur des aliments entiers. Ils ont tendance à être riches en nutriments, plus rassasiants et moins susceptibles de provoquer une suralimentation que les aliments transformés.
- Mange doucement. Manger rapidement peut entraîner une prise de poids au fil du temps, tandis que manger lentement vous fait vous sentir plus rassasié et stimule les hormones de réduction de poids.
- Obtenez un sommeil de bonne qualité. Le sommeil est important pour de nombreuses raisons , et un mauvais sommeil est l’un des principaux facteurs de risque de prise de poids.
Bien que ces 9 conseils soient un bon point de départ, ce ne sont pas les seuls éléments qui ont un impact sur la perte de poids. Essayez de réduire le stress et bougez votre corps. En savoir plus sur les conseils naturels pour perdre du poids ici.
Ces exemples d’idées de plans de repas sont faibles en glucides, ce qui limite les glucides à 20 à 50 glucides par jour. Chaque repas doit contenir des protéines, des graisses saines et des légumes. Ces idées de repas ne sont que des suggestions, car chacun a des besoins et des préférences alimentaires différents.
Si vous préférez perdre du poids tout en mangeant des glucides complexes, ajoutez des grains entiers sains à vos repas, tels que :
- quinoa
- gruau
- farine de blé entier, pain ou pâtes
- riz brun
- seigle
- orge
Idées de petit-déjeuner
- œuf poché avec tranches d’avocat et un côté de baies
- quiche sans croûte aux épinards, champignons et feta
- smoothie vert aux épinards, avocat et lait de noix et un côté de fromage cottage
- yogourt grec non sucré aux baies et aux amandes
Idées de déjeuner
- saumon fumé avec avocat et accompagnement d’asperges
- roulé de laitue avec poulet grillé, haricots noirs, poivrons rouges et salsa
- salade de chou frisé et d’épinards avec tofu grillé, pois chiches et guacamole
- Wrap BLT avec bâtonnets de céleri et beurre de cacahuète
Idées de dîner
- salade d’enchilada avec poulet, poivrons, mangue, avocat et épices
- dinde hachée au four avec champignons, oignons, poivrons et fromage
- salade d’antipasti avec haricots blancs, asperges, concombres, huile d’olive et parmesan
- chou-fleur rôti au tempeh, choux de Bruxelles et pignons de pin
- saumon cuit au gingembre, huile de sésame et courgettes rôties
Idées de collations
- houmous de chou-fleur et légumes
- mélange montagnard sain fait maison avec des noix et des fruits secs
- Kale Chips
- fromage cottage à la cannelle et aux graines de lin
- pois chiches rôtis épicés
- graines de citrouille grillées
- sachets de thon
- edamames cuits à la vapeur
- fraises et brie
Vous pouvez perdre du poids plus rapidement au cours de la première semaine d’un régime alimentaire, puis perdre du poids à un rythme plus lent mais plus régulier par la suite. La première semaine, vous perdez généralement un mélange de graisse corporelle et de poids en eau.
Si c’est la première fois que vous apportez des changements à votre régime alimentaire et à vos habitudes d’exercice, la perte de poids peut se produire plus rapidement.
Sauf indication contraire de votre médecin, perdre 1 à 2 livres par semaine est généralement une quantité sûre . Si vous essayez de perdre du poids plus rapidement que cela, parlez à votre médecin d’un niveau sûr de réduction des calories.
Outre la perte de poids, un régime pauvre en glucides peut améliorer votre santé de plusieurs manières, bien que les effets à long terme ne soient pas encore connus :
- les niveaux de sucre dans le sang ont tendance à diminuer de manière significative avec les régimes à faible teneur en glucides
- les triglycérides ont tendance à baisser
- Le (mauvais) cholestérol LDL diminue
- la pression artérielle s’améliore considérablement
D’autres types de régimes qui réduisent les calories et augmentent les aliments entiers sont également associés à de meilleurs marqueurs métaboliques et à un vieillissement plus lent. En fin de compte, vous trouverez peut-être qu’une alimentation plus équilibrée comprenant des glucides complexes est plus durable.
